Нутрициолог Даша Юдина

КБЖУ на порцию: 455 ккал/ 40г/ 16г/36.6г Ингредиенты для одной порции: • Филе минтая — 100 г; • Рис (сухой) — 40 г; • Лук и морковь; • Вода — 30 мл. Для соуса-заливки: • Греческий йогурт — 50 г; • Сыр — 30 г; • Яйцо — 1 шт.; • Специи и соль — по вкусу. Приготовление: 1. На дно формы для запекания выложите слой риса. 2. Поверх риса разместите филе минтая и влейте воду. 3. Обжарьте мелко нарезанный лук с тертой морковью на капле масла, затем распределите овощи следующим слоем. 4. Подготовьте заливку: соедините яйцо, йогурт, тертый сыр и приправы. Тщательно перемешайте и покройте получившейся смесью блюдо. 5. Отправляйте в духовку, разогретую до 200°, на 30–35 минут.

Хрустящая слоёная основа, сочные томаты, бальзамик, руккола и нежная буратта — простая, но очень эффектная закуска для выходных. Ингредиенты: • Слоёное бездрожжевое тесто — 250 г • Томаты — 2–3 шт. • Оливковое масло — по вкусу • Бальзамический соус — по вкусу • Кунжут — по вкусу • Сушёный орегано — по вкусу • Яйцо — 1 шт. для смазывания • Руккола — по вкусу • Буратта — 1 шт. Приготовление: 1. Томаты нарежьте как можно тоньше. 2. Противень застелите пергаментом. 3. В центр пергамента по кругу налейте немного оливкового масла и бальзамического соуса. 4. Выложите сверху томаты. 5. Слоёное тесто слегка раскатайте и накройте им томаты. 6. Обрежьте края теста по кругу. 7. Прижмите края вилкой к пергаменту. 8. Проколите тесто вилкой в нескольких местах, чтобы выходил воздух. 9. Смажьте тесто взбитым яйцом и посыпьте кунжутом. 10. Выпекайте в разогретой до 200°C духовке 20–25 минут до золотистой корочки. 11. Достаньте закуску, накройте тарелкой и аккуратно переверните. 12. Снимите пергамент, посыпьте орегано, выложите сверху рукколу и буратту. КБЖУ на 100 г, примерно: Калории — 245 ккал Белки — 7 г Жиры — 17 г Углеводы — 17 г Время приготовления: около 35 минут.

Простое и сытное блюдо для ужина или перекуса: нежная картофельная основа, овощи, яйца, фета и тянущаяся моцарелла. Готовится быстро, а получается как домашняя запеканка-пицца. Ингредиенты: Отварной картофель — 300 г Яйца — 3 шт. Молоко — 1 стакан Фета — по вкусу Шпинат — 1 горсть Лук репчатый — 1 шт. Тёртая моцарелла — по вкусу Помидоры черри — 1 горсть Оливковое масло — для формы Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Приготовление: Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости и слейте воду. Форму для запекания слегка смажьте оливковым маслом. Выложите картофель в форму, немного сбрызните маслом, посолите и поперчите. Добавьте нарезанный лук, шпинат и раскрошенную фету. В отдельной миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Вылейте яичную смесь поверх картофеля и овощей. Посыпьте тёртой моцареллой. Сверху выложите половинки помидоров черри. Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20–25 минут до золотистой корочки. КБЖУ на 100 г, примерно: Калории — 135 ккал Белки — 7 г Жиры — 8 г Углеводы — 10 г Время приготовления: около 35 минут.

💞Редис — 10 шт 💞Укроп — пучок 💞Соль ароматная — 1 ч.л. 💞Чеснок — 2-3 зуб. 💞Сироп топинамбура — 1 ч.л. 💞Натуральный яблочный уксус — 2 ст.л. 💞Масло оливковое — 2 ст.л. 💞Перец горошком 💞Вода — 40 мл 🤍От души сорвать злость на редиске, чтобы она растрескалась. 🤍Битую редиску положить в стеклянную банку, сверху: соль, чеснок, специи, сироп, уксус, воду. Закрыть крышку и хорошо взболтать. 🤍Убрать в холодильник на 1 час, если позволяет время — на ночь. Получается очень пряная закуска 🔥

💞Творог зерненый – 250 г 💞Помидоры сладкие – 300 г 💞Петрушка/кинза – по вкусу 💞Красный лук – 50 г 💞Соус песто – 1 ст.л. 💞Соль, специи – по вкусу Порезать все ингредиенты, добавить творог и заправить соусом песто. Наслаждайтесь нежным и сытным салатом! Любите в салат добавлять творог? Чем заправляете салат чаще всего?

Ингредиенты: • рисовые хлебцы • яйцо • салат • помидор • сыр • курица/индейка/ветчина или начинка на ваш вкус Приготовление: Обмакни хлебец в яйцо, обжарь с двух сторон до золотистой корочки, добавь начинку и сложи 🫶🏻

Подходит и на завтрак, и на обед, и на ужин. Ингредиенты на 5 шт: Фарш индейки — 600 г Тортилья — 5 шт. Помидоры крупные — 2 шт. Моцарелла — 1 большой шарик Листья салата — по вкусу Соус барбекю или песто — по вкусу Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Любимые специи — по желанию Сливочное масло — небольшой кусочек для жарки Приготовление: На каждую тортилью тонким слоем распределите фарш. Посолите, поперчите и по желанию добавьте любимые специи. Разогрейте сковороду с небольшим кусочком сливочного масла. Обжарьте тортильи с мясом с двух сторон до румяности и готовности фарша. Сторону с мясом смажьте соусом барбекю или песто. Выложите сверху нарезанные помидоры, моцареллу и листья салата. Сложите тортилью пополам и подавайте сразу. Лайфхак: Тортильи с фаршем можно проложить пергаментом и заморозить. Потом их удобно жарить сразу из морозилки без предварительного размораживания. КБЖУ на 100 г, примерно: Калории — 185 ккал Белки — 13 г Жиры — 9 г Углеводы — 13 г Время приготовления: около 25 минут.

Лёгкий творожный чизкейк с банановой основой и клубничным топпингом. Получается нежно, вкусно и совсем не тяжело — отличный десерт, когда хочется сладкого без лишних калорий. Ингредиенты на форму 16 см: Для основы: • Сухой завтрак без сахара — 70 г • Банан — 80 г Для творожного слоя: • Мягкий творог 4% — 380 г • Желатин — 10 г • Молоко — 60 мл • Подсластитель — по вкусу • Ванилин — по вкусу Для топпинга: • Клубника — 150 г • Кукурузный крахмал — 1/2 ч. л. • Подсластитель — по вкусу Приготовление: 1. Сухой завтрак и банан пробейте блендером до однородной липкой массы. 2. Дно формы застелите пергаментом или фольгой. 3. Выложите основу в форму и распределите мокрой ложкой или руками. 4. Уберите основу в холодильник. 5. Желатин разведите в молоке по инструкции на упаковке. 6. Мягкий творог комнатной температуры соедините с ванилином, подсластителем и желатином. 7. Взбейте массу блендером или миксером до гладкой консистенции. 8. Вылейте творожный слой на основу. 9. Уберите чизкейк в холодильник на 2–4 часа до полного застывания. 10. Для топпинга клубнику пробейте в пюре. 11. Добавьте крахмал и подсластитель. 12. Проварите на среднем огне около 5 минут до лёгкого загустения. 13. Полностью остудите топпинг. 14. Достаньте чизкейк из формы, аккуратно пройдясь по краю тонким ножом. 15. Украсьте остывшим клубничным топпингом и по желанию добавьте свежие ягоды или фрукты. КБЖУ на 100 г, примерно: Калории — 90 ккал Белки — 8 г Жиры — 2,5 г Углеводы — 9 г Время приготовления: около 30 минут + 2–4 часа на застывание.

Простая горячая закуска для пикника: хрустящий хлеб, сочный помидор, тянущийся сыр и румяный бекон. Готовится быстро, а съедается ещё быстрее. Ингредиенты: Хлеб кирпичиком — по вкусу Сыр — по вкусу Помидор — 1–2 шт. Бекон — по количеству кусочков хлеба Приготовление: Хлеб нарежьте небольшими кусочками. Помидор нарежьте тонкими ломтиками. На каждый кусочек хлеба выложите ломтик помидора и сыр. Оберните каждый кусочек беконом. Выложите закуску на решётку. Обжарьте на мангале с двух сторон по 3–5 минут, в зависимости от жара. Подавайте сразу, пока бутерброды горячие, а сыр тянется. КБЖУ на 100 г, примерно: Калории — 285 ккал Белки — 12 г Жиры — 20 г Углеводы — 15 г Время приготовления: около 15 минут.

Ароматный, мягкий и очень уютный банановый хлеб из тех самых переспелых бананов. Готовится быстро, а запах во время выпечки — на весь дом. Ингредиенты: Бананы — 2 шт. Банан для украшения — 1 шт. по желанию Яйца — 2 шт. Мука — 200 г Сода — 1 ч. л. Корица — 1 ч. л. Кефир — 80 г Растительное масло — 90 г Сахар — 100 г Соль — щепотка Кефир можно заменить натуральным йогуртом, простоквашей или ряженкой. Приготовление: Бананы разомните вилкой до пюре. Добавьте кефир, сахар, растительное масло и яйца. Хорошо перемешайте массу до однородности. В отдельной миске соедините муку, соль, корицу и соду. Добавьте сухие ингредиенты к банановой смеси. Перемешайте до однородного теста. По консистенции оно должно быть как очень густая сметана. Переложите тесто в форму. Сверху по желанию украсьте половинками банана, орехами, кокосовой стружкой или шоколадными каплями. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 1 часа. Готовность проверьте зубочисткой: если выходит сухой, банановый хлеб готов.

Хрустящий, ароматный и пикантный лук, как в корейских ресторанах. Готовится быстро, а вкус полностью раскрывается уже на следующий день. Ингредиенты: Лук — 300 г Кипяток — 200 мл Соевый соус — 4 ст. л. Сахар — 3 ст. л. Уксус 9% — 2 ст. л. Острый перец — 1 шт. по желанию Чеснок — 2 зубчика Приготовление: Лук нарежьте крупными квадратиками. Сердцевину можно оставить целой, а широкие нижние части разрезать пополам. Переложите лук в стеклянный контейнер. По желанию добавьте острый перец и крупно нарезанный чеснок. Для маринада в кипяток добавьте соевый соус, сахар и уксус. Хорошо перемешайте до полного растворения сахара. Соль добавлять не нужно. Залейте лук горячим маринадом и аккуратно перемешайте. Оставьте до полного остывания, затем уберите в холодильник. Через сутки маринованный лук будет готов.

Ингредиенты: - 1 пакетик риса круглозерного - 100г. сыра Моцарелла - 100г. с/с красный рыбы - 1/2 свежего огурца (можно еще добавить и авокадо) - творожный сыр - семена кунжута Приготовление: 1. Отварить рис в подсоленной воде и выложить на пергамент. 2. Сформировать лепешки и посыпать тертым соусом. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 20-25 минут. 3. Готовые лепешки переворачиваем, выкладываем начинку и складываем пополам. Подаем с соевым соусом. Готовьте с удовольствием! Приятного аппетита 🫶🏻

Сочные маринованные помидоры с зелёным луком, чесноком и оливковым маслом. Идеально к мясу, рыбе или просто на ломтик хрустящего хлеба. Ингредиенты: Помидоры — 600–800 г Зелёный лук — небольшой пучок Чеснок — 2–3 зубчика Оливковое масло — 3–4 ст. л. Соль — по вкусу Приготовление: Если используете черри, разрежьте их пополам. Обычные помидоры нарежьте дольками, а каждую дольку — ещё на 2–3 части. Зелёный лук и чеснок мелко нарежьте. Добавьте оливковое масло и соль, перемешайте. Полейте томаты заправкой и хорошо перемешайте. Переложите помидоры в банку, закройте крышкой и уберите в холодильник на ночь. За ночь помидоры хорошо пропитаются и станут особенно ароматными.

Вам понадобятся: Песто Белая Дача – 80 г Нежный шпинат Белая Дача – 30 г Перец красный, желтый – 50 г Яйцо – 8 шт. Помидоры черри – 200 г Оливки – 40 г Сыр фета – 40 г Соль, перец – по вкусу Тимьян – 2 г   Рецепт: Разогреваем духовку до 180 градусов в режиме «конвекция».    Застилаем форму для запекания пергаментной бумагой и сбрызгиваем ее маслом.   Добавляем в форму листочки нежного шпината, яйца – взбиваем. Затем отправляем в форму заранее нарезанные кольцами перцы и оливки, помидоры черри. Выкладываем несколько ложек песто, крошим сыр фета, добавляем немного тимьяна. Соль и перец – по желанию.   Запекаем в духовке 25 минут.   Пробуем и наслаждаемся!

Рассыпчатый рис басмати с морковью, кукурузой и зелёным горошком. Простой гарнир, который получается ярким, ароматным и подходит почти к любому блюду. Ингредиенты: Рис басмати — 2 стакана, примерно 500 г Кукуруза консервированная — 1 банка Морковь — 1 шт. Зелёный горошек замороженный — 150 г Вода — 4 стакана Сливочное масло — 30 г Растительное масло — для жарки Соль — по вкусу Приготовление: Морковь нарежьте мелкими кубиками или натрите на крупной тёрке. В сковороде или казане разогрейте растительное масло. Обжарьте морковь, зелёный горошек и кукурузу несколько минут. Рис хорошо промойте до прозрачной воды. Добавьте рис к овощам и обжаривайте 5–7 минут, периодически помешивая. Влейте воду, добавьте соль и кусочек сливочного масла. Накройте крышкой и готовьте на огне ниже среднего около 15 минут, пока рис не впитает воду. Снимите с огня и дайте рису постоять под крышкой ещё 5 минут.

Сытное домашнее блюдо с нежным картофельным пюре, сочной курицей, грибами, сливочным соусом и румяной сырной корочкой. Ингредиенты: Картофель — 600 г Куриное филе — 3 шт. Шампиньоны — 300 г Лук — 1/2 шт. Чеснок — 2 зубчика Моцарелла — 200 г Для соуса: Сливочное масло — 30 г Мука — 1,5 ст. л. Молоко — 300 мл Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Мускатный орех — щепотка Тимьян — по вкусу Приготовление: Отварите картофель до мягкости, затем разомните его прямо в форме для запекания в пюре. На сковороде обжарьте курицу до лёгкой золотистой корочки. Добавьте грибы, лук и чеснок, готовьте до мягкости. Выложите курино-грибную смесь поверх картофельного пюре. Для соуса растопите сливочное масло, добавьте муку и слегка прогрейте. Влейте молоко, постоянно помешивая, доведите до однородности и лёгкого загустения. Приправьте солью, перцем, мускатным орехом и тимьяном. Полейте запеканку соусом и посыпьте тёртой моцареллой. Запекайте при 180 °C около 10–15 минут, до румяной корочки.

Не нужно пить такой лимонад натощак и тем у кого есть воспалительный процесс в ЖКТ или обострение хронических проблем с ЖКТ Ингредиенты на 1,5 литра лимонада: • 4-5 киви • средний лимон • мята 6-8 листочков • мед 1,5 ч л • вода обычная 50 мл • минеральная вода (НЕ лечебная и НЕ соленая) 1 литр • лед 200 гр Приготовление: 1. Киви и лимон почистить (лимонад с кожурой получается не вау, поэтому к сожалению, чистим). Выкладываем в блендер. Мед смешать с водой (не горячей!) и тоже залить в блендер. Добавить листочки мяты и всё пробить до однородной консистенции. 2. В кувшин выложить лед, залить киви-основу и залить минеральную воду, перемешать и наслаждаться 3. Если используете как заготовку, то просто залейте в выбранную форму и отправьте в морозильник, а после заливайте минеральной водой

Ингредиенты (2–3 порции): Креветки свежемороженые (разморозить) — 300 г Птитим — 150–200 г (в зависимости от порций) Черри — 200 г Шпинат — 70 г Сливки 20% — 150–200 мл (смотрите по количеству пасты) Хорошие свежемолотые специи (у меня готовая смесь для рыбы и морепродуктов ) Растительное масло для жарки (у меня оливковое) Ставим вариться пасту и готовим её до состояния аль денте. Разогреваем сковороду с маслом, выкладываем креветки (перед жаркой промокните их салфеткой) и обжариваем буквально минуту. Посыпаем специями, переворачиваем и обжариваем с другой стороны ещё не более минуты. Убираем со сковороды, при необходимости добавляем немного масла и выкладываем черри, разрезанные пополам, и шпинат. Тушим 1–2 минуты, затем заливаем сливками комнатной температуры. Готовим ещё пару минут на небольшом огне — сливки немного загустеют. Добавляем птитим и креветки, перемешиваем и тушим ещё буквально пару минут, чтобы все вкусы объединились. Наслаждаемся 🙌